plan entrainement trail 20 km 6 semaines

Planentrainement pour participer à un trail de 15 à 20 km – 3 séances - 8 semaines. Recommandations : Pour les séances où l’intensité des efforts est exprimée en % de FCM, veuillez respecter scrupuleusement les pourcentages indiqués. ENDURANCEFONDAMENTALE 1h30 + 6 lignes droites. ENDURANCE FONDAMENTALE VALLONNÉE 1h45 min. SÉANCE SEUIL VALLONNÉE PYRAMIDALE. Echauft 45 min+ [7min30 – 10min - 7min30] + 15 min relax. Pland'entrainement Trail court Préparation sur 8 semaines découpées en 2 cycles de 3 semaines intensives et une dernière semaine alléegée Compter environ 42 heures de travail sur 8 semaines. Objectif. Performer sur un trail de 25km et 1000 D+ Prérequis : Avoir déjà participé à des trails de 20 à 30km sans difficulté; Plan entrainement Trail 25 km (PDF) Les mots de Ceplan de préparation à un 20- 30km trail pour vous permettre de progresser en trail va s’articuler autour de 4 séances Une séance de VMA ( 90-95% FCM) pour développer la cylindré du coureur, sa vitesse aérobie Km14 à 16 : entrée dans > Le plan d’entraînement. Téléchargez le plan d’entraînement Runners.fr. pour Paris-Versailles 2013. Construit sur 10 semaines de préparation – pour un début la semaine du 22 juillet donc – à raison de 3 à 4 entraînements par semaine. Seuil. Une séance par semaine est consacrée au travail de seuil. Les portions d’effort courues entre 80 et Rencontre Avec Le Mal En Streaming. ENTRAINEMENT 15km de 53mn à 1h34 4groupes MIS A JOUR LE 02/04/2018 Améliorations sur les tableaux L’entrainement d’un 15km est très intéressant, car c’est une distance à mi-chemin entre le 10km et le semi. En utilisant les allures proches du 15km, nous pouvons faire un entrainement pour ces trois distance mais avec une petite variable pour le 10km car un peu plus de vitesse propre au à la distance donc plus vite. Le 15km offre un entrainement complet anaérobie et aérobie, dans sa préparation Notre corps à une barrière biologique, que nous pouvons reculer un peu grâce à l’entrainement, s’il est bien mené. Cette barrière est fonction de notre sexe ; de notre corpulence ; de notre système cardio-vasculaire ; et enfin de l’entrainement apporté. Pour les féminines en période de cycle sachez écouter votre corps ; levez le pied dans ces périodes, faire un simple footing à la place du fractionné Dire que j’ai la recette miracle, ou une méthode d’entrainement pour vous faire un bon résultat est faut. Car ce n’est pas une science ou la répétabilité n’est pas assurée. Surtout chez les féminines, avec un biorythme irrégulier. Pour ce faire, nous avons fait au mieux pour que votre entrainement soit bon, en utilisant les résultats et le comportement et les chronos des athlètes depuis de nombreuses années Vous aurez un tableau des allures pour vous guidez. Nous partons d’un chrono du 10km qui sera la vitesse aérobie VA. De ce temps vous aurez une correspondance théorique de temps sur 15km. De ce temps nous proposons des allures de seuils. Plus trois colonnes supplémentaires pour l’entrainement en continu, en utilisant un % de la VA MAX DUJEAN Faire du stretching dans votre entrainements cliquez ici VMA > 14,3 15 16 16,5 17 17,5 18 18,5 19 19,5 20 VO2 MAX > 49,1 52,5 56,1 58 59,6 61,4 63 64,7 66,5 68,2 70 1000 4,17 4,00 3,45 3,37 3,31 3,25 3,20 3,15 3,09 3,05 3,00 800 3,20 3,08 2,56 2,50 2,46 2,41 2,37 2,33 2,29 2,25 2,21 600 2,26 2,17 2,09 2,05 2,02 1,58 1,55 1,52 1,49 1,47 1,44 500 2,01 1,53 1,46 1,43 1,40 1,38 1,35 1,33 1,30 1,28 1,26 400 1,35 1,30 1,24 1,22 1,19 1,17 1,15 1,14 1,12 1,10 1,08 300 1,11 1,06 1,02 1,01 59 57 56 55 53 52 51 200 47 44 41 40 39 38 37 36 35 34 34 100 23 22 20 20 19 19 18 18 17 17 17 ETAT STABLE 5,02 4,42 4,24 4,16 4,09 4,02 3,55 3,49 3,43 3,37 3,32 VITESSE CRITIQUE 4,45 4,27 4,10 4,01 3,55 3,48 3,42 3,36 3,30 3,25 3,20 VITESSE CRITIQUE SEUIL 4,36 4,18 4,02 3,54 3,47 3,41 3,35 3,29 3,24 3,19 3,14 POUR DES VMA INFERIEURES OU EGALES A 14km/h Ne pas aller au-delà des distances du tableau car la priorité est de développer cette VMA et favoriser les sorites longues de 45mn à 1h15 VMA/Kmh 1000 800 600 500 400 300 200 12 2,30 1,48 1,27 57 13 2,18 1,49 1,21 53 CONSEILS POUR LES FEMININES Pendant cette préparation ne pas faire de régime, avoir une bonne hygiène alimentaire, écoutez votre corps. Attention en période de cycles votre corps demande plus donc plus de fatigue, Je conseille de faire un footing, à la place de la séance de qualité, si trop de douleur faire un break ou de la marche rapide type nordique un bon compromis ENDURANCE SPECIFIQUE AEROBIEIntroductionL’endurance spécifique aérobie, a une plage de vitesses très intéressantes, car très pratique pour la préparation en compétition. Nous pouvons aller de l’entrainement en continu à celui par intervalles. Elle commence du seuil aérobie, voisin de 75% VMA à celui de la vitesse critique de seuil autour de 92% VMA. Pour l’entrainement du 10 au marathon c’est la plage idéale d’entrainement ; pour celles et ceux qui n’utilise pas la vitesse aérobie du m’adresse à un grand publique d’athlètes et de tous niveaux. Ce tableau n’est pas redondant avec les deux autres mais complémentaire. Les vitesses sont en Km/h. Pour celles et ceux qui font de l’entrainement en nature vous avez les vitessesMax DUJEANCOMMENT UTILISER LES DONNEESComment comprendre cette plage des vitesses d’entrainements ?CONTINU75%VMA Temps de course 2h à 1h30 à 80%VMA Temps de course 1h15 qui est une plage de vitesses lentes, nous la traiterons pas dans le tableau ci-dessous endurance fondamentale80%VMA Temps de course 1h15 à 83% VMA Temps de course 50mn qui est une plage de vitesse dite moyenne83%VMA Temps de course 50mn à 85%VMA Temps de course 45mn qui est une plage de vitesse dite rapideINTERVALLES85%VMA à 88%VMA Temps de maintien 16 à 15mn avec un volume de 48mn récupération entre chaque fraction 3mn ; nombre de répétitions 388%VMA à 90%VMA Temps de maintien 15 à 12mn avec un volume de 40mn récupération de 3mn entre chaque fraction ; nombre de répétition 3. Attention cette plage et celle de la vitesse critique, donc prendre des précautions dans son utilisation tenir compte du niveau de l’ à 92%VMA Temps de maintien 10mn à 3mn pour un volume de 30mn et une récupération de 3mn à 4mn suivant le niveau. Nombre de fractions de 10mn à 8mn x3 ; pour fraction 6mn x 4 pour faction de 5mn x5 ; pour fraction 4mn x5 ; pour faction de 3mn x8. Attention cette plage doit être prise avec précaution ; car vous êtes dans une plage de vitesse critique de seuil, tenir compte du niveau de l’athlète. TABLEAU DE CORRESPONDANCES 10km au MARATHON Avec le temps du 10km correspondant vous allez pouvoir construire vos avec des allures correspondant à votre valeur du moment, du semi vers le 10km Exemple = Denise G a mis 1h46 30, donc proche des 1h46 45 ; donc sa valeur au 10km sera 50mn10 soit une allure ou vitesse aérobie de Par contre en faisant un entrainement spécifique, avec les distances spécifiques marathon, pour passer le mur du 27km ; elle fera un chrono de 3h42 + où – 2mn Donc pour son entrainement les vitesses seront axées sur cette vitesse aérobie celle du 10km. Poursuivons l’exemple Tableau suivant Temps 42km Temps 21km Temps 15km Temps 10km 4 29 30 2 09 30 1 32 45 1 01 10 4 25 30 2 07 45 1 30 45 1 00 00 4 22 00 2 0600 1 29 45 0 59 30 4 18 30 2 04 15 1 28 30 0 58 30 4 15 00 2 02 30 1 27 15 0 57 50 4 11 30 2 00 45 1 26 00 0 57 00 4 07 45 1 59 00 1 24 45 0 56 10 4 04 15 1 57 15 1 23 15 0 55 40 4 00 45 1 55 30 1 22 15 0 54 30 3 56 30 1 53 45 1 20 45 0 53 35 3 51 30 1 52 00 1 19 45 0 52 45 3 50 15 1 50 15 1 18 30 0 51 50 3 46 15 1 48 30 1 1700 0 51 05 3 42 45 1 46 45 1 15 45 0 50 10 3 39 15 1 45 00 1 14 45 0 49 25 3 35 45 1 43 15 1 13 30 0 48 30 3 32 15 1 41 30 1 12 15 0 47 40 3 28 45 1 39 45 1 11 00 0 46 50 3 25 15 1 38 00 1 09 45 0 46 00 3 21 45 1 36 15 1 08 30 0 45 10 3 18 15 1 34 30 1 07 15 0 44 20 3 14 45 1 32 45 1 06 00 0 43 30 3 11 15 1 31 00 1 04 45 0 42 40 3 07 40 1 29 15 1 03 15 0 41 45 3 04 10 1 27 30 1 02 00 0 40 50 3 00 40 1 25 45 1 00 45 0 40 00 2 57 10 1 24 00 059 30 0 39 10 2 53 35 1 22 15 0 58 15 0 38 20 2 50 05 1 20 30 0 57 00 0 37 30 2 46 35 1 18 45 0 55 45 0 36 40 2 43 05 1 17 00 0 54 30 0 35 50 2 39 35 1 15 15 0 53 45 0 34 10 2 35 30 1 13 30 0 52 00 0 34 00 2 31 00 1 11 45 0 50 45 0 33 10 ENDURANCE SPECIFIQUE AROBIE = en km/h VMA 80% 83% 85% 88% 90% 92% 12 10 11 10 11 13 11 12 11 11 14 12 13 13 15 12 14 16 13 14 17 15 14 16 18 16 17 15 16 19 20 16 17 18 PLUS DE 55 ANS CONSEILS Les plus de 55 ans ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétition provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà. Un Vétérans de 55 ans qui démarre et qui découvre la course à pieds va progresser pour arriver à stagner. Un autre moyen de s’entrainer, c’est de travailler dans une zone légèrement au-dessus de la vitesse de course du 10km c’est une zone idéale. Certes vous pourrez toujours faire une séance de 30/30 de temps à autres, mais vos fractionnés seront plus réels de vos capacités que ceux que l’on donne à la suite d’un test VMA qui est à prendre avec des pincettes et de bien savoir l’interpréter quand on s’entraine seul Un exemple François vient de faire un 10km et elle a mis 40mn chrono arrondi pour l’exemple »ce qui donne une vitesse moyenne de 15km/h soit du 4mn/km ; ce qui veut dire que sont entrainement spécifique sur cette distance sera légèrement supérieur en vitesse que de 15km/h Sur un plan purement théorique on dit que François peut courir un 5000m plus rapide soit 30s de moins soit 19mn30 Ce qui fait que sont entrainement spécifique pour un 10km sera une vitesse de 15,4km/h soit du 3,54mn/km sur des fractions de 1000 et 2000m Sa vitesse Critique de Fractionner court sur piste ou en nature sera de 15,6km/h sur une distance de 500m = 1,55 ; 400m = 1,32 ; 300 = 1,09 Pour le reste voir avec le tableau ci-dessous TEMPS 10 km en mn TEMPS /1000 ALLURE SPECIF 1000 ET 2000 ALLURE CRITIQUE 500 400 300 65 60 6 59 58 57 56 55 54 53 52 51 50 5 49 48 47 46 45 44 43 42 41 40 4 39 38 37 36 35 LEXIQUE DU TABLEAU DES ALLURES T10 temps sur 10km A10 allure sur 10km en mn/km T15 temps théorique du 15km A15 allure théorique du 15km en mn/km SA seuil A allure du 15km -2s SB seuil B allure du 15km -4s AR allure rapide dans le travail en continu 95% de la VA AM allure moyenne dans le travail en continu 90% de la VA AL allure lente dans le travail en continu 85% de la VA EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE GROUPE 1 53mn à 1h02 TABLEAU DES ALLURES T10 34 35 36 37 38 39 40 A10 T15 53 56 59 A15 SA SB AR AM AL EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE CYCLE N1 SEMAINE 1 SEMAINE 2 L Endurance 4km 70% VMA + 6km AL + 2km 70% VMA Endurance 12 km 70% VMA Gainage + stretching M Endurance 4km 70% VMA + 7km AM + 2km 65% VMA Endurance 3 km 65-70% VMA + 1km AM + 1000 Seuil B R 2mn x4 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA M REPOS REPOS J Endurance 4km 70% VMA + 500 95% VMA R TC x4 + 2000 Seuil B R 2,30 + 200 VMA x5 R TC + 2km à 65% VMA Endurance 12 km 70% VMA Gainage + stretching V Endurance 10 km à 65-70% VMA Endurance 4km 70% VMA + 5km A10 + 3km 65% VMA S REPOS REPOS D Endurance 4 km 65-70% VMA + 5km AM + 500m 65% VMA + 5km AR + 2km 65% VMA Endurance 6km 70% VMA + 6km AL+ 4km 70% VMA SEMAINE 3 SEMAINE 4 L Endurance 12km 65% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 4km 70% VMA 1000 95% VMA R 2,30 + 500 VMA R TC x2 + 2000 Seuil B R 2,30 + 400 VMA R TC x2 + 2km 65% VMA Endurance 4km 70% VMA VMA 300 R TC x6 x2 R Série 3mn 2km récupération 65%VMA M REPOS Gainage + stretching Endurance 10km 65% VMA Gainage + stretching J Endurance 12km 70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 4km 70% VMA 2000 SEUIL B R + 400 x5 VMA R TC + 2000 A15+ 2km 65% VMA Endurance 4km 70% VMA VMA 95% 800 R 2mn x5 2km récupération 65%VMA S REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching D Endurance 4 km 70% VMA + 10 km AL +2km 70% VMA Endurance 5km 70% VMA + 5km AM +1km 70% VMA + 5km AL+ 2km 65%VMA CYCLE N2 = EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE SEMAINE 5 SEMAINE 6 L Endurance 10km 65% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M REPOS Gainage + stretching Endurance 2km 65% VMA + 2km 75% VMA + 3000 SEUIL A R 3mn + 200 x5 VMA R TC + 2000 SEUIL B + 2km récupération M Endurance 2km 65% VMA + 4km 70% VMA + 2000 Seuil B R + 1000 A10 x3 RS 3mn + 2km à 65% VMA Endurance 12km 70% VMA Gainage + stretching J Endurance 12km 70% VMA Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine V REPOS Gainage + stretching Endurance 3km 70% VMA + 10km AM + 2km 65% VMA S Endurance 12km 70- 75% VMA Endurance 12km 65-70% VMA Gainage + stretching D Endurance 4km 65 - 70% VMA + 8 km A15 + 3km 70 - 65% VMA Endurance 4km 70% VMA + 4km Seuil A + 2km 65% VMA +3km Seuil B + 2km 65% VMA SEMAINE 7 SEMAINE 8 L REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 12km 65-70% VMA Endurance 8km 70% VMA Gainage + stretching M Endurance 6km 70% VMA + 4km AM + 1km 65% VMA +4km Seuil A + 2km 65% VMA Endurance 6km 65- 70% VMA + VMA 300 R TC x5 x3 RS 3mn + 2km 65% VMA J REPOS Gainage + stretching Endurance 8km 65 - 70% VMA V Endurance 4km 70% VMA + 8km SEUIL A + 2Km 65%VMA REPOS Gainage + stretching ou piscine S Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching Endurance 4km 65- 70% VMA VMA 400 R TC x5 x2 RS 3mn 2km récupération 65%VMA D Endurance 4km 70% VMA + 5km A15 +1km 65% VMA + 5km A15 + 2km 65%VMA REPOS Gainage + stretching CYCLE N3 SEMAINE 9 SEMAINE 10 L Endurance 5km 70% VMA + 5km 75% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 6km 70% VMA + 2000 SEUIL B R x2 RS 3mn + VMA 200 x5 R TC + 2000 SEUIL B + 2km 65% VMA Endurance 12km 65-70% VMA Gainage + stretching M REPOS Gainage + stretching Endurance 4km 70%VMA + 8km A15 + 1km 65% VMA + 4km SEUIL A + 1km 65% VMA J Endurance 5km 70% VMA + 5km 75% VMA Gainage + stretching Endurance 10 km 70% VMA Gainage + stretching V Endurance 6km à 70% VMA + 10km SEUIL A + 2km 65% VMA REPOS Gainage + stretching S REPOS Gainage + stretching Endurance 3km 65% VMA + 9km 70% VMA D Endurance 4km 65-70% VMA + 10km A15 + 2km 65% VMA Endurance 4km 70% VMA + 5km SEUIL B + 1km 65% VMA +5Km SEUIL A + 2km 65% VMA SSEMAINE 11 SEMAINE 12 L Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M REPOS Gainage + stretching Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching M Endurance 3km 65% VMA + 3km 70% VMA 5km SEUIL A R3mn x 2 + 2km 65% VMA Endurance 3km 65-70% VMA +VMA 500 R TC + 400 R TC + 300 x3 RS 3mn + 2km 65%VMA J Endurance 8km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V REPOS Gainage + stretching Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching S Endurance 5km 65-70% VMA +VMA 400 R TC x6 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA REPOS Gainage + stretching D Endurance 10 km 70% Gainage + stretching Endurance 6km 70% VMA + 9km A15 + 3km 65% VMA + PROCHE COMPETITION SEMAINE 13 SEMAINE 14 L REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine M Endurance 4km 70% VMA A10 1000 R 2mn x 4 x 2 RS 3mn 2eme série SEUIL A 2km 65% VMA Endurance 10km 70% VMA + VMA 30/30 x5 x2 RS 3mn Gainage + stretching M Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching J Endurance 4km 70% VMA 3000 A15 R 3mn + 2000 SEUIL A + 1000 SEUIL B x2 R + 2km à 65% VMA Endurance 8km 70% VMA + 6 ligne droite en déroulées V REPOS Gainage + stretching ou piscine Endurance 6km 70% VMA S Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS D Endurance 4km 70% VMA + 8km A15 + 2km 70% VMA COMPETITION 15km LEXIQUE DU TABLEAU DES ALLURES T10 temps sur 10km A10 allure sur 10km en mn/km T15 temps théorique du 15km A15 allure théorique du 15km en mn/km SA seuil A allure du 15km -2s SB seuil B allure du 15km -4s AR allure rapide dans le travail en continu 95% de la VA AM allure moyenne dans le travail en continu 90% de la VA AL allure lente dans le travail en continu 85% de la VA EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE GROUPE 2 1h04 à 1h13 TABLEAU DES ALLURES T10 41 42 43 44 45 46 47 A10 T15 64 65 67 68 70 71 73 A15 SA SB AR AM AL A10 FCM -10 A15 FCM - 20 SA FCM - 17 SB FCM -15 AR FCM - 22 AM FCM - 25 AL FCM - 30 EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE CYCLE N1 SEMAINE 1 SEMAINE 2 L Endurance 4km 70% VMA + 6km AL + 2km 70% VMA Endurance 12 km 70% VMA Gainage + stretching M Endurance 4km 70% VMA + 7km AM + 2km 65% VMA Endurance 3 km 65-70% VMA + 1km AM + 1000 Seuil B R 2mn x4 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA M REPOS REPOS J Endurance 4km 70% VMA + 400 VMA R TC x4 + 2000 Seuil B R 2,30 + 200 VMA x5 R TC + 2km à 65% VMA Endurance 12 km 70% VMA Gainage + stretching V Endurance 10 km à 65-70% VMA Endurance 4km 70% VMA + 5km A10 + 3km 65% VMA S REPOS REPOS D Endurance 5 km 65-70% VMA + 5km AM + 500m 65% VMA + 5km AR + 2km 65% VMA Endurance 6km 65-70% VMA + 6km AL + 4km 70% VMA SEMAINE 3 SEMAINE 4 L Endurance 10km 65% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 4km 70% VMA 1000 95% VMA R 2,30 + 400 VMA R TC x3 + 2000 Seuil B R 2,30 + 300 VMA R TC x3+ 2km 65% VMA Endurance 4km 70% VMA VMA 300 R TC x6 x2 R Série 3mn 2km récupération 65%VMA M REPOS Gainage + stretching Endurance 10km 65% VMA Gainage + stretching J Endurance 12km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 4km 70% VMA 2000 SEUIL B R + 400 x5 VMA R TC + 2000 A15+ 2km 65% VMA Endurance 4km 70% VMA VMA 95% 800 R 2mn x5 2km récupération 65%VMA S REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching D Endurance 4 km 70% VMA + 10 km AL +2km 70% VMA Endurance 5km 65-70% VMA + 4km AM +1km 70% VMA + 5km AL+ 2km 65%VMA CYCLE N2 SEMAINE 5 SEMAINE 6 L Endurance 10km 65% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M REPOS Gainage + stretching Endurance 2km 65% VMA + 2km 75% VMA + 3000 SEUIL A R 3mn + 200 x5 VMA R TC + 2000 SEUIL B + 2km récupération M Endurance 2km 65% VMA + 4km 70% VMA + 2000 Seuil B R + 1000 A10 x3 RS 3mn + 2km à 65% VMA Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching J Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine V REPOS Gainage + stretching Endurance 3km 70% VMA + 8km AM + 2km 65% VMA S Endurance 10km 70- 75% VMA Endurance 12km 65-70% VMA Gainage + stretching D Endurance 4km 65 - 70% VMA + 8 km A15 + 3km 70 - 65% VMA Endurance 5km 65-70% VMA + 4km Seuil A + 1km 65% VMA +3km Seuil B + 2km 65% VMA SEMAINE 7 SEMAINE 8 L REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 12km 65-70% VMA Endurance 8km 70% VMA Gainage + stretching M Endurance 5km 70% VMA + VMA 500 R TC +400 RTC + 300 x3 RS 3mn + 2km 65% VMA Endurance 5km 65- 70% VMA + VMA 300 R TC x5 x3 RS 3mn + 2km 65% VMA J REPOS Gainage + stretching Endurance 15km 65 - 70% VMA V Endurance 4km 70% VMA + 6km AL + 2Km 65%VMA REPOS Gainage + stretching ou piscine S Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching Endurance 4km 65- 70% VMA VMA 400 R TC x5 x2 RS 3mn 2km récupération 65%VMA D Endurance 4km 70% VMA + 5km A15 +1km 65% VMA + 5km A15 + 2km 65%VMA REPOS Gainage + stretching CYCLE N3 SEMAINE 9 SEMAINE 10 L Endurance 5km 65% VMA + 5km 70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 6km 65-70% VMA + 2000 SEUIL B R + VMA 300 x5 R TC + 2000 SEUIL A + 2km 65% VMA Endurance 12km 65-70% VMA Gainage + stretching M REPOS Gainage + stretching Endurance 4km 70%VMA + 4km A15 + 1km 65% VMA + 4km SEUIL A + 2km 65% VMA J Endurance 5km 65% VMA + 5km 70% VMA Gainage + stretching Endurance 10 km 70% VMA Gainage + stretching V Endurance 6km à 65-70% VMA +4km AR + 2km 65% VMA REPOS Gainage + stretching S REPOS Gainage + stretching Endurance 3km 65% VMA + 9km 70% VMA D Endurance 6km 65-70% VMA + 8km A15 + 2km 65% VMA Endurance 4km 65-70% VMA + 4km SEUIL A + 1km 65% VMA +4Km A15 + 2km 65% VMA SSEMAINE 11 SEMAINE 12 L Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M REPOS Gainage + stretching Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching M Endurance 6km 65-70% VMA 2000 SEUIL A R2mn +VMA 200x5 R TC x 2 RS 3mn + 2km 65% VMA Endurance 3km 65-70% VMA +VMA 400 R TC + 300 R TC + 200 x3 RS 3mn + 2km 65%VMA J Endurance 8km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V REPOS Gainage + stretching Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching S Endurance 5km 65-70% VMA +VMA 400 R TC x5 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA REPOS Gainage + stretching D Endurance 10 km 70% Gainage + stretching Endurance 6km 70% VMA + 6km A15 + 3km 65% VMA + PROCHE COMPETITION SEMAINE 13 SEMAINE 14 L REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine M Endurance 3km à 65-70% VMA + 2000 SA R + 1000 SB x2 Série 3mn 2km 65%VMA Etirement + gainage Endurance 8km 70% VMA + VMA 150 R TC x5 x3 RS 3mn Gainage + stretching M Endurance 12km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching J Endurance 6km 65-70% VMA + VMA 300 RTC x5 + 1000 SEUILB R 2mn + VMA 200x5 RTC + 2km à 65%VMA Endurance 8km 70% VMA + 6 ligne droite en déroulées V REPOS Gainage + stretching ou piscine Endurance 6km 70% VMA S Endurance 8km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS D Endurance 4km 70% VMA + 6km A15 + 2km 70% VMA COMPETITION 15km LEXIQUE DU TABLEAU DES ALLURES T10 temps sur 10km A10 allure sur 10km en mn/km T15 temps théorique du 15km A15 allure théorique du 15km en mn/km SA seuil A allure du 15km -2s SB seuil B allure du 15km -4s AR allure rapide dans le travail en continu 95% de la VA AM allure moyenne dans le travail en continu 90% de la VA AL allure lente dans le travail en continu 85% de la VA EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE GROUPE 3 1h14 à 1h25 TABLEAU DES ALLURES T10 48 49 50 51 52 53 54 A10 T15 74 76 77 79 81 82 85 A15 SA SB AR AM AL A10 FCM -10 A15 FCM - 20 SA FCM - 17 SB FCM -15 AR FCM - 22 AM FCM - 27 AL FCM - 30 EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE CYCLE N1 SEMAINE 1 SEMAINE 2 L Endurance 4km 70% VMA + 5km AL + 2km 70% VMA Endurance 12 km 70% VMA Gainage + stretching M Endurance 4km 70% VMA + 5km AM + 2km 65% VMA Endurance 3 km 65-70% VMA + 1km AM + 1000 Seuil B R 2mn x4 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA M REPOS REPOS J Endurance 4km 70% VMA + 300 VMA R TC x5 + 1500 Seuil B R 2,30 + 200 VMA x5 R TC + 2km à 65% VMA Endurance 12 km 70% VMA Gainage + stretching V Endurance 8 km à 65-70% VMA Endurance 4km 70% VMA + 5km A10 + 3km 65% VMA S REPOS REPOS D Endurance 5 km 65-70% VMA + 3km AM + 500m 65% VMA + 3km AR + 2km 65% VMA Endurance 6km 65-70% VMA + 6km AL + 4km 70% VMA SEMAINE 3 SEMAINE 4 L Endurance 10km 65% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 4km 70% VMA 1000 SEUIL B R 2,30 + 400 VMA R TC x3 + 1500 Seuil B R 2,30 + 300 VMA R TC x3+ 2km 65% VMA Endurance 4km 70% VMA VMA 200 R TC x6 x3 R Série 3mn 2km récupération 65%VMA M REPOS Gainage + stretching Endurance 8km 65% VMA Gainage + stretching J Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 4km 70% VMA 2000 SEUIL B R + 400 x5 VMA R TC + 2000 A15+ 2km 65% VMA Endurance 4km 70% VMA 1000 A10 R 3mn x4 2km récupération 65%VMA S REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching D Endurance 4 km 70% VMA + 8km AL +3km 70% VMA Endurance 5km 65-70% VMA + 3km AL +1km 70% VMA + 3km AL+ 2km 65%VMA CYCLE N2 SEMAINE 5 SEMAINE 6 L Endurance 10km 65% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M REPOS Gainage + stretching Endurance 2km 65% VMA + 2km 70% VMA + 2000 SEUIL A R 3mn + 200 x5 VMA R TC + 2000 SEUIL B + 2km récupération M Endurance 2km 65% VMA + 4km 70% VMA + 1000 Seuil B R + 500 A10 x3 RS 3mn + 2km à 65% VMA Endurance 8km 70% VMA Gainage + stretching J Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine V REPOS Gainage + stretching Endurance 3km 70% VMA + 5km AM + 2km 65% VMA S Endurance 10km 70- 75% VMA Endurance 8km 65-70% VMA Gainage + stretching D Endurance 4km 65 - 70% VMA + 8 km A15 + 3km 70 - 65% VMA Endurance 5km 65-70% VMA + 4km Seuil A + 1km 65% VMA +3km Seuil B + 2km 65% VMA SEMAINE 7 SEMAINE 8 L REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 10km 65-70% VMA Endurance 8km 70% VMA Gainage + stretching M Endurance 5km 70% VMA + VMA 400 R TC +300 RTC + 200 x3 RS 3mn + 2km 65% VMA Endurance 5km 65- 70% VMA + VMA 300 R TC x5 x3 RS 3mn + 2km 65% VMA J REPOS Gainage + stretching Endurance 15km 65 - 70% VMA V Endurance 4km 70% VMA + 5km AL + 2Km 65%VMA REPOS Gainage + stretching ou piscine S REPOS Gainage + stretching Endurance 4km 65- 70% VMA VMA 200 R TC x5 x3 RS 3mn 2km récupération 65%VMA D Endurance 4km 65-70% VMA + 3km A15 +2km 65% VMA + 3km A15 + 2km 65%VMA REPOS Gainage + stretching CYCLE N3 SEMAINE 9 SEMAINE 10 L Endurance 5km 65% VMA + 5km 70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 6km 65-70% VMA + 1500 SEUIL B R + VMA 200 x5 R TC x2 RS 3mn + 2km 65% VMA Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching M REPOS Gainage + stretching Endurance 4km 70%VMA + 4km AM + 1km 65% VMA + 3km SEUIL A + 3km 65% VMA J Endurance 5km 65% VMA + 5km 70% VMA Gainage + stretching Endurance 10 km 70% VMA Gainage + stretching V Endurance 4km à 65-70% VMA +4km AR + 2km 65% VMA REPOS Gainage + stretching S REPOS Gainage + stretching Endurance 3km 65% VMA + 7km 70% VMA D Endurance 6km 65-70% VMA + 8km A15 + 2km 65% VMA Endurance 16km 65-70% Gainage + stretching SSEMAINE 11 SEMAINE 12 L REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 6km 65-70% VMA 2000 SEUIL A R2mn +VMA 200x5 R TC x 2 RS 3mn + 2km 65% VMA Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching M Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching Endurance 3km 65-70% VMA +VMA 400 R TC + 300 R TC + 200 x3 RS 3mn + 2km 65%VMA J REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 5km 65-70% VMA +VMA 400 R TC x5 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA Endurance 8km 70% VMA Gainage + stretching S REPOS REPOS Gainage + stretching D Endurance 17 km 65-70% Gainage + stretching Endurance 6km 70% VMA + 6km A15 + 3km 65% VMA + PROCHE COMPETITION SEMAINE 13 SEMAINE 14 L REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine M Endurance 3km à 65-70% VMA + 2000 SA R + 1000 SB x2 Série 3mn 2km 65%VMA Etirement + gainage Endurance 6km 70% VMA + VMA 150 R TC x5 x3 RS 3mn Gainage + stretching M Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching J Endurance 6km 65-70% VMA + VMA 300 RTC x5 + 1000 A10 R 2mn + VMA 200x5 RTC + 2km à 65%VMA Endurance 8km 70% VMA + 6 ligne droite en déroulées V REPOS Gainage + stretching ou piscine Endurance 6km 70% VMA S Endurance 8km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS D Endurance 4km 70% VMA + 6km A15 + 2km 70% VMA COMPETITION 15km LEXIQUE DU TABLEAU DES ALLURES T10 temps sur 10km A10 allure sur 10km en mn/km T15 temps théorique du 15km A15 allure théorique du 15km en mn/km SA seuil A allure du 15km -2s SB seuil B allure du 15km -4s AR allure rapide dans le travail en continu 95% de la VA AM allure moyenne dans le travail en continu 90% de la VA AL allure lente dans le travail en continu 85% de la VA EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE GROUPE 4 1h26 à 1h34 TABLEAU DES ALLURES POUR CEUX QUI N’ONT PAS DE CARDIO T10 55 56 57 58 59 60 A10 T15 86 88 89 91 92 94 A15 SA SB AR AM AL A10 FCM -10 A15 FCM - 20 SA FCM - 17 SB FCM -15 AR FCM - 22 AM FCM - 27 AL FCM - 30 EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE CYCLE N1 SEMAINE 1 SEMAINE 2 L Endurance 20mn à FCM -35 + 20mn FCM -30 Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM -30 M REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine M Endurance 30mn à FCM -35 + 20mn FCM -25 Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -25 J REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 30/30 FCM -5 + 10mn FCM -30 Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 20mn FCM -30 + 60/60 x5 FCM -5 + 10mn FCM -30 S REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine D Endurance 45mn à FCM -35 + 45mn FCM -30 Endurance 45mn à FCM -35 + 45mn FCM -30 SEMAINE 3 SEMAINE 4 L Endurance 30mn à FCM -35 + 2 x 4mn FCM- 20 R 3mn Endurance 20mn à FCM -35 + 25mn FCM -30 M REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine M Endurance 30mn à FCM -35 + 20mn FCM -25 Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -27 J REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 60/60 x5 FCM -5 + 10mn FCM -30 Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 8mn FCM -22 R + 30/30 FCM -5 x5 + 10mn FCM -30 S REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine D Endurance 45mn à FCM -35 + 45mn FCM -30 Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM –30 CYCLE N2 SEMAINE 5 SEMAINE 6 L Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 30/30x5 FCM + 6mn R3 à Seuil A + 40/40x 5 à FCM –5 + 4mn Seuil B + 10mn FCM -35 REPOS Gainage + stretching ou piscine M REPOS Gainage + stretching ou piscine Endurance 15mn à FCM -35 + 15mn à FCM -30 + 8mn R 2mn seuil A + 30/30 x5 FCM -5 X2 + 10mn FCM -35 M Endurance 20mn à FCM -35 + 25mn FCM -30 Endurance 20mn à FCM -35 + 30mn FCM -30 J REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30 + 4mn seuil B R 3mn + 5x40/40 FCM -5 x2 RS 3mn + 10mn FCM-35 Endurance 30mn à FCM -35 + 15mn FCM -20 + 10mn FCM -35 S REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine D Endurance 50mn à FCM -35 + 20mn FCM -25 + 20mn à FCM -30 Endurance 30mn à FCM -35 + 50mn à FCM -30 SEMAINE 7 SEMAINE 8 L Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 60/60x 5 à FCM –5 + 5mn FCM -35 + 60/60x 5 à FCM –5 + 10mn FCM -35 + REPOS Gainage + stretching ou piscine M REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine M Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -27 Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -25 J REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 30mn à FCM -35 + 6mn FCM – 10 x3 R 4mn + 10mn FCM -35 Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 30/30 FCM -5 x5 + 10mn FCM -30 S REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine D Endurance 30mn FCM -35 10mn FCM -20 + marche 5mn + 40mn FCM -30 Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM –30 CYCLE N3 SEMAINE 9 SEMAINE 10 L Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 3mn R2mn à FCM -17 + 30/30x 5 à FCM –5 + 3mn FCM -17 R 2mn + 10mn FCM -35 REPOS Gainage + stretching ou piscine M REPOS Gainage + stretching ou piscine Endurance 1mn à FCM -35 + 15mn à FCM -30 + 8mn R 2mn seuil A + 30/30 x5 FCM -5 X2 + 10mn FCM -35 M Endurance 20mn à FCM -35 + 25mn FCM -30 Endurance 20mn à FCM -35 + 30mn FCM -30 J REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 20mn à FCM-35 + 20mn à FCM -25 + 10mn FCM-35 Endurance 30mn à FCM -35 + 15mn FCM -25 + 10mn FCM -35 S REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine D Endurance 30mn FCM -35 15mn FCM -20 + marche 5mn + 40mn FCM -30 Endurance 30mn à FCM -35 + 50mn à FCM -30 SEMAINE 11 SEMAINE 12 L Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 60/60x 5 à FCM –5 + 10mn FCM -35 + 60/60x 5 à FCM –5 + 10mn FCM -35 + REPOS Gainage + stretching ou piscine M REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine M Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -30 Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -25 J REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM -30 Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 x3 RS 3mn + 10mn FCM -30 S REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine D Endurance 25mn FCM -35 10mn FCM -20 + marche 5mn +10mn FCM -20 + 40mn FCM -30 Endurance 30mn à FCM -35 + 20mn FCM –30 POSTE COMPETITION SEMAINE 13 SEMAINE 14 L Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 6 à FCM –10 + 4mn FCM -35 + 5 à FCM –10 + 10mn FCM -35 + Endurance 25mn à FCM -35 + 25mn FCM -30 M REPOS Gainage + stretching ou piscine Endurance 25mn à FCM -35 + 25mn FCM -30 M Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -30 REPOS Gainage + stretching J REPOS Gainage + stretching Endurance 25mn à FCM -35 + 25mn FCM -30 V Endurance 25mn à FCM -35 + 30mn FCM -30 REPOS Gainage + stretching S REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching D Endurance 30mn FCM -35 + 25mn FCM -25 + 10mn FCM -35 COMPETITION 15KM PLANS POUR TROIS SEANCES PAR SEMAINES ATTENTION CE PLAN EST POUR DES PERSONNES QUI NE SONT PAS DES DEBUTANTS Semaine 1 Développement de la VMA Séance 1 Endurance 20 mn à 60-65% VMA VMA courte 30/30 x 6 X3 récup série 3 mn actives Retour au calme 10mn Etirement + gainage Séance 2 footing 10km base 65-70% VMA Séance 3 Endurance 1H15 à 65-70% VMA Etirements Semaine 2 Séance 4 Endurance 25 mn à 60-70% VMA VMA courte 40/40 x 5 X3 récup série 3 mn actives Retour au calme 10mn Etirement + gainage Séance 5 footing 10km base 65-70% VMA Séance 6 Endurance 1H20 à 65-70% VMA Etirements Semaine 3 Semaine de récupération Séance 7 Endurance 50 mn 65-70% VMA Etirement + gainage Seance 8 Endurance 30mn 60-65% VMA VMA 40/40x 5 X 2 récup lg trotte Série 3mn Retour au calme 10mn Etirement + gainage Séance 9 Endurance 1H à 65-70% VMA Etirements Semaine 4 Séance 10 Endurance 25 mn à 60-70% VMA 60/60 x 4 + 4mn x2 à 90% VMA R2 mn + 60/60x 4 Retour au calme 10mn Etirement + gainage Séance 11 footing 10km 65-70% VMA Séance 12 Endurance 1H20 à 65-70% VMA Etirements Semaine 5 Séance 13 Endurance 20mn à 60-65% VMA 10mn à 85%VMA + 5x 40/40 à VMA + 6mn à 90%VMA Retour au calme 10mn Etirement + gainage Séance 14 footing 8km base 65-70% VMA Séance 15 Endurance 1H 20 à 65-70% VMA Etirements Semaine 6 Semaine de récupération Séance 16 Endurance 45 mn 65-70% VMA Etirement + gainage Seance17 Endurance 30mn 60-65% VMA VMA 30/30 x 5 X 3 récup lg trotte Série 3mn Retour au calme 10mn Etirement + gainage Séance 18 Endurance 1H à 65-70% VMA Etirements Semaine 7 Développement SPECIFIQUE Séance 19 Endurance 20mn à 60-65% VMA 12mn à 85% VMA R 3mn + 4mn à 90% VMA + 12mn à85% VMA Retour au calme 10mn Etirement + gainage Séance 20 Régénération piscine ou vélo allure lente Ou footing 10km allure de récupération Séance 21 Endurance au total 1H 30 avec 30mn 65-70% VMA + 30mn 85% VMA + 30mn 70% VMA Etirements Semaine 8 Séance 22 Endurance 25mn à 60-70% VMA 3X 2000 récup 2mn 2000= allure du 15km - 3s/km ou en nature 3 X8mn Retour au calme 10mn Etirement + gainage Séance 23 footing 8km base65-70%VMA Séance 24 Endurance 1H 20 à 65-70% VMA + 30mn 85%VMA Etirements Semaine 9 Séance 25 Endurance 25mn à 60-65% VMA 2 km= 87% VMA R+ 3mn + 1km= 90%VMA x3 4mn Retour au calme 10mn Etirement + gainage Séance 26 footing 8km base 65-70% VMA Séance 27 Endurance 1H 30 à 65-70% VMA Etirements Semaine 10 Semaine DE RECUPERATION Séance 28 Endurance 45 mn 65-70% VMA Etirement + gainage Séance 29 Repos Seance30 30mn à 70% VMA + lignes droites x 6 en déroulé Séance 31 Endurance 1h10 65-70% VMA + 20mn allure du 15km -3s Semaine 11 Semaine de la compétition Séance32 Endurance 30mn + 10x 30/30 10mn retour au calme Séance 33 Endurance 40 mn allure 70% VMA Gainage Séance 34 Compétition 15KM MAX DUJEAN Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b703eb914bReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs. SEMAINE 47/ 2015 Publié le 16 Novembre 2015 par bigben semaine du 09 novembre au 15 novembre 2015 lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche km x/ tps 1h15/1h34/ 2h30 x/ fc moy 124/138/ 119 fc max 140/153/ 162 d+ x/160/ 715 VE/foot. / vélo Lire la suite SEMAINE 46 / 2015 Publié le 9 Novembre 2015 par bigben semaine du 09 novembre au 15 novembre 2015 lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche km x/ x 32 x/52/17 30 10 tps 1h/1h37/ 48' 1h 2h01 1h/1h45/ 1h10 1h02/1h 3h06 2h12 x/ x x/30/ fc... Lire la suite SEMAINE 45 / 2015 Publié le 2 Novembre 2015 par bigben semaine du 02 novembre au 08 novembre 2015 lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche km x/ x/ x tps 1h12 1h/1h11 1h09/1h10 1h/1h08 1h12/3h05 1h x/ x/ x fc moy 143 135/145... Lire la suite SEMAINE 42 / 2015 Publié le 12 Octobre 2015 par bigben semaine du 12 octobre au 18 octobre 2015 lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche km x/ x/ tps 1h/1h31 1h/1h21/1h45 x/ x/ fc moy 112/120 111/121/x fc max 123/142 122/163/x d+ x/100 x/75/410 VE/ foot. 30' à... Lire la suite SEMAINE 38 / 2015 Publié le 6 Octobre 2015 par bigben semaine du 05 octobre au 11 octobre 2015 lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche km 30 17,2/ x/55/ 17 51 tps 2h42 1h10/45' 1h02 1h/ 1h52/ 1h06 30'/4h21/1h15 1h38 2h03 x/ Lire la suite SEMAINE 37 / 2015 Publié le 20 Septembre 2015 par bigben semaine du 07 septembre au 13 septembre 2015 lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche km 16/ 36 42/ x/ tps 1h07/3h02/ 1h04 1h27/3h33/ 1h16 1h10/1h16 2h30 2h07/3h05 1h35/3h18 fc moy 121/121/ 133 129/115/119... Lire la suite SEMAINE 31 / 2015 Publié le 1 Août 2015 par bigben semaine du 27 au 02 août 2015 lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche km 33 tps 1h12/1h37 2h39 54'30/1h36 53' 3h46 fc moy 134/127 123 146/123 131 140 fc max 171/166 147 158/151... Lire la suite SEMAINE 30 / 2015 Publié le 22 Juillet 2015 par bigben semaine du 20 au 26 juillet 2015 lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche km tps 48' 1h20 58' 1h40/1h06 1h11 2h59/42' 28/ fc moy 135 129 134 128/142 129 118/125... Lire la suite SEMAINE 29 / 2015 Publié le 22 Juillet 2015 par bigben semaine du 13 au 19 juillet 2015 lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche km 17 17 51 tps 1h11 1h16 35'45 fc moy 140 133 163 fc max 170 174 173 d+ 50 50 80 R R 10x1'/1' 5x1000 3'10 course ustaritz vélo fête... Lire la suite SEMAINE 24 / 2015 Publié le 19 Juin 2015 par bigben semaine du 08 juin au 14 juin 2015 lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche km tps 564 1h12 1h10 1h10 fc moy 147 139 143 142 fc max 172 165 170 165 d+ 15 100 23 41 20X30''/30'' / 17km vélo 34km... Lire la suite MISES A JOUR LE 25/08/2022 Ajouter le mois de SEPTEMBRE 2022 Max DUJEAN FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE Le fichier ci-dessus vous permet de calculer vos allures aérobies en partant d’un 10 km ou autres courses . Vous entrez le chrono de votre course ou test en suivant les conseils, la distance de votre course ou test, la FC, votre poids. C'est un nouveau fichier qui vous permet d'être plus fin sur vos entrainements Max Dujean Tableau des Allures à la VAM de à 22km/h Pour celles et ceux qui utilisent la VAM vous avez ci-dessus, un fichier Excel qui vous permet de consulter vos allures de à 22km/h Bonne consultation Max DUJEAN UTILISER LE 10KM POUR LES ALLURES DANS UN PLAN D’ENTRAINEMENTNombreux sont les vétérans, de plus de 55 ans, qui ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétitions provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà. Un Vétérans de 55 ans qui démarre et qui découvre la course à pieds va progresser pour arriver à que je vous propose ces de vous entrainer avec la Vitesse aérobie ou celle du 10km. Avec cette vitesse nous pouvons construire un plan contenant des vitesses et allures LENTE + MOYENNE + RAPIDE dans ce que l'on appelle le continu. Pour plus de facilités, nous avons repris les tableaux ci-dessous avec les explications qui les concernes. Donc moins de tableaux tout en un TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10kmVous venez de faire un 10km, vous avez en correspondance les autres allures semi-marathon, marathon. Ces tableaux vous serviront pour vos entrainements Pas de 200m et de 100m, normal, car ils seront réalisés à la montre types 30/30 ou autres suivant la périodisation. Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez Exemple 10km en 40mn = 4mn/km Endurance de Base sera = 4 + = DES TABLEAUX T10 = temps sur 10km en mnA 10km = allure sur 10km en mn/kmT21 = temps sur 21km en h mnA 21km allure sur 21km en mn/kmT42km = temps sur 42km en h mnA 42km = allure sur 42km en mn/kmVL = continu Vitesse lente de la vitesse du 10km en mn/kmVM = continu Vitesse Moyenne de la vitesse du 10km en mn/kmVR = continu Vitesse Rapide de la vitesse du 10km en mn/kmSB = Seuil B = allure du semi -5s en mn/kmSA = Seuil A =Allure du 21km en mn/km De 60mn à 55mn sur 10kmT10605958575655A De 54mn à 49mn sur 10kmT10545352515049A De 48mn à 43mn sur 10kmT10484746454443A De 42mn à 37mn sur 10kmT10424140393837A De 36mn à 34mn sur 10kmT10363534A VMA PRATIQUEE EN NATURE Je vous propose en complément du tableau de VMA , ci-dessus ; pour celles et ceux qui font des séances en nature, un tableau de correspondance Temps de fractionné et la vitesse de votre fractionné. ». Comment lire ce tableau ? Le 100% sera à 3mn. Tout ce qui est au-dessus de 3mn la vitesse décroit. Tout ce qui est en dessous de 3mn la vitesse croit Les vitesses sont données en Km/h sur deux tableaux Le premier de 12 à 14,5km/h et le deuxième de 15 à 20km/h POUR VAM DE 12km/h à VITESSE 12 12,5 13 13,5 14 14,5 6mn NON NON NON NON 12,9 13,4 4mn NON NON NON NON 13,6 14,1 3mn 12 12,5 13 13,5 14 14,5 2mn 12, 3 12,8 13,4 13,9 14,4 14,8 1,30 12,5 13 13,6 14 14,5 15 60s 12,7 13,2 13,7 14,2 14,7 15,2 40s 12,7 13,2 13,7 14,2 14,7 15,2 30s 12,9 13,4 13,9 14,4 14,9 15,4 20s 12,9 13,4 13,8 14,4 14,9 15,4 POUR VAM DE 15km/h à VITESSE 15 15,5 16 16,5 17 17,5 18 18,5 19 19,5 12mn 13,5 14 14,5 15 15,5 16 16,5 17 10mn 12,7 13,2 14 14,5 15 15,5 16 16,5 17 17,5 8mn 13,2 13,7 14,6 15,1 15,6 16,1 16,6 17,1 17,6 18,1 6mn 13,9 14,4 15,1 15,5 16,1 16,6 17,1 17,6 18,1 18,6 4mn 14,6 15,1 15,6 16,1 16,6 17,1 17,6 18,1 18,6 19,1 3mn 15 15,5 16 16,5 17 17,5 18 18,5 19 19,5 2mn 15,3 15,9 16,4 16,9 17,4 17,9 18,4 18,9 19,4 19,9 1,30 15,5 16 16,5 17 17,5 18 18,5 19 19,5 20 60s 15,7 16,2 16,7 17,2 17,7 18,2 18,7 19,2 19,7 20,2 40s 15,7 16,2 16,7 17,2 17,7 18,2 18,7 19,2 19,7 20,2 30s 15,9 16,4 16,9 17,4 17,9 18,4 18,9 19,4 19,9 20,4 20s 15,9 16,4 16,9 17,4 17,9 18,4 18,9 19,4 19,9 20,4 AVEC UN CARDIO Pour l’utilisation du cardio dans un test, vous devez savoir votre fréquence de repos. Si ce n’est pas le cas ; vous devez la prendre sur 3 à 5 jours le matin au levé, et j’en fais la moyenne Ex 49 + 50 + 55+ 50 + 49 / 5 = 50,6 soit 51bpm. Si vous ne connaissez pas votre FCM pas de problème vous faite la version la plus fine= 207 - âge Pour 50 ans 207 - 50 = 172bpm athlètes confirmés et compétiteurs Cette FCM théorique sera utile pour l’échauffement du test et aussi pour démarrer votre test. Votre échauffement sera de 20mn à 70% de la FCM Les 70% se calculeront sur la fréquence de réserve = FCR = 172 – 51 = 121bpm Je fais les 70% donc 121 x 0,7 = soit 85 je rajoute la fréquence de repos 51bpm = 136bpm Une foi votre échauffement réalisé, faite des éducatifs de courses, sinon faite 3 accélérations progressive sur 50m retour trotté. Le test je prends le départ pour 6mn je n’essaie pas d’avoir la FCM sur le premier 100m, car je serais grillé. Mais une allure de course qui fera monter la FC proche du Maxi pour ce cas 165bpm, puis je vais monter au fil des mètres de façon, à avoir la FCM au bout de 5mn. Il faudra tout donner dans la dernière minute. Pensez à avoir une montre avec une sonnerie de façon à vous polariser que sur la distance Ex en temps limite de 6mn la distance parcourue est de 1600m et la FC est de 175bpm Ce qui veut dire que sur le TEST vous avez une VMA de 16km/h que la FCM est de 175bpm que le VO2 max est de 16 x 3,5 = 56ml /mn/kg SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS  FCM VAM 10 à 30s Critique 40 à 90s SEUIL 2 2mn à 8mn Soutenue 8mn à 12mn CAPA 3 25mn à 30mn CAPA 2 30mn à 45mn CAPA 1 45mn à 1h SEUIL 1 198 193 188 183 178 173 168 163 158 196 191 186 181 176 171 166 161 156 194 489 184 179 174 169 164 159 154 192 187 182 177 172 167 162 157 152 190 185 180 175 170 165 160 155 150 188 183 178 173 168 163 158 153 148 186 181 176 171 166 161 156 151 146 184 179 174 169 164 159 154 149 144 182 177 172 167 162 157 152 147 142 180 175 170 165 160 155 150 145 140 178 173 168 163 158 153 148 143 138 176 171 166 161 156 151 146 141 136 174 169 164 159 154 149 144 139 134 172 167 162 157 152 147 142 137 132 170 165 160 155 150 145 140 135 130 169 164 159 154 149 144 139 134 129 167 162 157 152 147 142 137 132 127 165 160 155 150 145 140 135 130 125 LES ALLURES CROSS Il est claire, que les allures ne seront pas les mêmes en fonction du temps de maintien. 6mn et 4mn seront à la vitesse du cross, 3mn sera à -2s, 2mn sera à -4s, sera à -6s Le tableau ci-dessous, partira d’une allure au km celle de votre test type cross, ou, de votre cross. Allures 6mn 4mn 3mn 2mn En respectant ces allures sur un terrain, de cross, je peux vous garantir que ce sont de bonnes séances. En la plaçant, correctement dans votre plan d’entrainements, soit une séance toute les deux semaines Maintenant il ne faudra pas négliger la technique, car pour avoir un bon rendement il vous faudra, une bonne coordination bras-jambes, lors de passages difficiles, en plein d’une pleine concentration. Je vous rappelle, ce que je vous ai écrit, ci-dessus, que ce type de séance, vous sert, à travailler complémentairement, avec les séances de RM, la puissance ; qui vous sera très utile, lors de vos courses de printemps. Max DUJEAN Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions LUNDI endurance 40mn à EB+ VL MARDI endurance 30mn + 8x 30s V3000m R 30s MERCREDI repos JEUDI endurance 40mn à VL + 6x 150 en déroulé R 1mn VENDREDI repos SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé DIMANCHE Course SEMAINE DE RECUPERATION LUNDI endurance 40mn allure de récupération MARDI repos MERCREDI Repos JEUDI endurance 20mn EB + VL + 8x 30s à V3000m R 30s VENDREDI repos SAMEDI endurance 50mn en récupération DIMANCHE repos ENTRAINEMENT SEPTEMBRE 2022 MASTER 1 2 3 Bonsoir, Nous espérons que votre mois d’Aout, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois de Septembre est un mois de transition, donc il y aura endurance, technique de course, du rythme en jeu de vitesses à la sensation, endurance active, plus des séances de vélo. Nous vous remercions de votre fidélité Bon entrainement et bon mois de Septembre Max DUJEAN running entrainement endurance aérobie anaérobie LES ALLURES POUR LES PLANS Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM - V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM S1 SEMAINE DU 29 AU 04 SEPTEMBRE 2022 LUNDI Type CAP Thème Endurance + Travail de pieds Volume 55mn Technique Oui > 15mn de TP Charge Facile Intensité EB + VL + VR Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VR +10mn à EB + Travail de pieds 15mn MARDI Repos / ou/ Gainage + Etirements MERCREDI Type CAP Thème Jeu de vitesses Volume 58mn Technique Non Charge Soutenue Intensité EB + VL + SA + A la sensation Parcours Vallonné Fractions Oui > 6mn / 3mn + 8x 45s / 1mn + 6mn Lieux Sol souple ou sentier Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses 6mn à SA + 3mn à VL + 8x 45s à la sensation + 1mn facile + 6mn à SA + 10mn à EB JEUDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 10mn à VM VENDREDI Repos / ou/ Gainage + Etirements SAMEDI Type CAP Thème Jeu de vitesses Volume 59mn Technique Non Charge Soutenue Intensité EB + VL + SB + V3000m Parcours Vallonné Fractions Oui > 4mn / 2mn + 8x / Lieux Sol souple ou sentier Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses 6mn à SA + 3mn à VL + 8x 45s à V3000m + 1mn facile + 6mn à SA + 10mn à EB DIMANCHE Type CAP /ou / Vélo Thème Endurance CAP Volume 70mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 15mn à EB + 40mn à VL + 15mn à VM Thème Endurance Vélo Volume 120mn Charge Facile Intensité Z1 + Z2 Braquets Petit / Moyen Parcours Vallonné Fractions Non Fréquences 70tr/mn + 75tr/mn Lieux Route Echauffement 40mn à Z1 70tr/mn + 80mn à Z2 70tr/mn S2 SEMAINE DU 05 AU 11 SEPTEMBRE 2022 LUNDI Repos / ou/ Gainage + Etirements MARDI Type CAP Thème Endurance + Technique Volume 55mn Technique Oui > 15mn de TP Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM + Travail de pieds 15mn MERCREDI Type CAP Thème Jeu de vitesses Volume 59mn Technique Non Charge Soutenue Intensité EB + VL + V3000m Parcours Vallonné Fractions Oui > 8x 45s /45s /6mn + 8x 45s /45s Lieux Sentier Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses 8x 45s à V3000m + 45s facile + 6mn à VL+ 8x 45s à V3000m + 45s facile + 10mn à EB JEUDI Repos / ou/ Gainage + Etirements VENDREDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL Parcours Vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 15mn à EB + 35mn à VL + Etirements SAMEDI Type CAP Thème Seuil 2 Volume 62mn Technique Non Charge Soutenue Intensité EB + VL + V10km Parcours Vallonné Fractions Oui > 3x 3mn / 2mn / 6mn + 3x 3mn / 2mn Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 2 3x 3mn à V10km + 2mn à VL + 6mn à VL + 3x 3mn à V10km + 2mn à VL + 10mn à EB DIMANCHE Repos / ou/ Gainage + Etirements S3 SEMAINE DU 12 AU 18 SEPTEMBRE 2022 LUNDI Type CAP Thème Endurance + Technique Volume 50mn Technique Oui > 15mn Charge Facile Intensité A la sensation du corps Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 35mn à la sensation + Travail de pieds 15mn MARDI Type CAP Thème Rythme Volume 57mn Technique Non Charge Modérée Intensité EB + VL + SA Parcours Plat ou vallonné Fractions Oui > 3x 7mn / 3mn Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme 3x 7mn à SA + 3mn à VL + 10mn à EB MERCREDI Repos / ou/ Gainage + Etirements JEUDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL Parcours Vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 15mn à EB + 35mn à VL + Etirements VENDREDI Type CAP Thème Endurance Active Volume 55mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VM + VR Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn VM + 10mn à VR SAMEDI Repos / ou/ Gainage + Etirements DIMANCHE Type CAP / ou / Vélo Thème Endurance CAP Volume 70mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 15mn à EB + 40mn à VL + 15mn à VM Thème Tempo Vélo Volume 120mn Technique Non Charge Modérée Intensité Z1 + Z2 + Z3 Braquets Petit / Moyen Parcours Plat ou Vallonné Fractions Oui > 4x 5mn / 15mn Fréquences 70tr/mn + 80tr/mn Lieux Route Echauffement 25mn à Z1 70tr/mn + Tempo 4x 5mn à Z3 80tr/mn + 15mn à Z2 70tr/mn + 15mn à Z1 70tr/mn S4 SEMAINE DU 19 AU 25 SEPTEMBRE 2022 LUNDI Type CAP Thème Endurance + Technique Volume 55mn Technique Oui > 15mn de TP Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM + Travail de pieds 15mn MARDI Repos / ou/ Gainage + Etirements MERCREDI Type CAP Thème Jeu de vitesses Volume 58mn Technique Non Charge Modérée Intensité EB + VL + V2000m Parcours Plat ou vallonné Fractions Oui > 8x 30s / 1mn / 6mn + 8x 30s / 1mn Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses 8x 30s à V 2000m + 1mn à VL + 6mn à VL + 8x 30s à V2000 + 1mn à VL + 10mn à EB JEUDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL Parcours Vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 15mn à EB + 35mn à VL + Etirements VENDREDI Repos / ou/ Gainage + Etirements SAMEDI Type CAP Thème Rythme Volume 61mn Technique Non Charge Soutenue Intensité EB + VL + SA + SB + A la sensation Parcours Plat ou vallonné Fractions Oui > 8mn / 4mn + 4mn / 3mn + 8x 45s / 1mn Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme 8mn à SA + 3mn à VL + 4mn à SB + 3mn à VL + 8x 45s à la sensation + 1mn facile + 10mn à EB DIMANCHE Type CAP / ou / Vélo Thème Endurance CAP Volume 70mn Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 15mn à EB + 40mn à VL + 15mn à VM Thème Endurance Vélo Volume 120mn Charge Facile Intensité Z1 + Z2 Braquets Petit / Moyen Parcours Vallonné Fractions Non Fréquences 70tr/mn + 75tr/mn Lieux Route Echauffement 40mn à Z1 70tr/mn + 80mn à Z2 70tr/mn S5 SEMAINE DU 26 AU 02 OCTOBRE 2022 LUNDI Repos / ou/ Gainage + Etirements MARDI Type CAP Thème Jeu de Vitesses Volume 58mn Technique Non Charge Modérée Intensité EB + VL + V3000m Parcours Vallonné Fractions Oui > 6x 45s / / 4mn + 6x 45s / Lieux Sentier Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de Vitesses 6x 45s à V3000m + Facile + 4mn à VL + 6x 45s à V3000m + facile + 10mn en allure de récupération MERCREDI Type CAP Thème Endurance + Technique Volume 55mn Technique Oui > 15mn Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 20mn à VM + Travail de pieds 15mn JEUDI Repos / ou/ Gainage + Etirements VENDREDI Type CAP Thème Rythme Volume 60mn Technique Non Charge Soutenue Intensité EB + VL + SB + A la sensation Parcours Plat et Vallonné Fraction Oui > 3x 3mn au seuil / + 8x 45s / 45s Lieux Sol souple Endurance 5mn à EB + 15mn à VL+ Rythme 3x 3mn à SB + facile + 6mn à VL+ 8x 45s à la sensation + 45s à facile 10mn à EB SAMEDI Type CAP Thème Endurance Volume 70mn Technique Non Charge Modérée Intensité EB + VL + VM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 15mn à EB + 30mn à VL + 25mn VM + Etirements DIMANCHE Repos / ou/ Gainage + Etirements ENTRAINEMENT AOUT 2022 MASTER 1 2 3 Bonsoir, Nous espérons que votre mois de Juillet, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois d’aout a de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil. Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions Pensez à faire votre coupure annuelle et une reprise en douceur qui sera égale à votre temps de coupure. Exemple deux semaines coupées = deux semaines de reprises Nous vous remercions de votre fidélité Bon entrainement et bon mois de Juillet Max DUJEAN running entrainement endurance aérobie anaérobie S1 SEMAINE DU 01 AU 07 AOUT 2022 LUNDI Type CAP Thème Endurance Volume 60mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Plat ou vallonné Fraction Non > Continu Type de sol Souple Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 30mn à VM + 10mn à EB + Etirements MARDI Type CAP Thème Jeu de Vitesses Volume 76mn Technique Non Charge Soutenue Intensité EB + VL + V5000m Parcours Vallonné Fraction Oui > 2 Séries de 5x 2mn / 2mn / 10mn Type de sol Sentier Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 5x 2mn à V5000m + 2mn à VL + 10mn à VL + 5x 2mn à V5000m + 2mn à VL + 10mn à VL MERCREDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements JEUDI Type CAP /ou/Natation Thème Endurance Technique Non Fractions Non > continu Intensité EB + VL Parcours Plat Charge Faible Volume 50mn Intensité A la sensation du nageur Fraction Non Volume 2000m ou si Nature 30mn en 3x 10mn /15s Charge Faible > Récupération CAP Endurance 20mn à EB + 30mn à VL + Etirements Natation Corps de séance = 2000m cassés soit en 200m R 15s, avoir une nage souple, et un corps stabilisé pense à faire la fin sur le dos pour les lombaires Natation en eau vive Endurance 3x 10mn à la sensation R 15s. Pense à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires VENDREDI Type CAP Thème Endurance Active Volume 55mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VR Parcours Plat Fraction Non > Continu Endurance 10mn EB + 10mn à VL + 15mn à VR + 20mn à VL + Etirements SAMEDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements DIMANCHE Type Vélo /ou /CAP Thème Tempo Volume 100mn Charge Facile Intensité Z1 + Z2 + Z3 Parcours Plat ou vallonné Fraction Oui > 3x 10mn / 5mn Fréquence 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn Volume 75mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Plat ou vallonné Fraction oui > 2x 10mn / 5mn CAP Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn VR + 5mn à VL + 10mn VR + 20mn VL + Etirements Vélo Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + 10mn à Z3 85tr/mn + 5mn moulinée + 10mn à Z3 85tr/mn + 5mn moulinée + 10mn à Z3 85tr/mn + 30mn à Z1 70tr/mn S2 SEMAINE DU 08 AU 14 AOUT 2022 LUNDI Type CAP / ou / Natation Thème Endurance Fractions Non > continu Intensité EB + VL Parcours Plat Charge Faible Volume 60mn Intensité A la sensation du nageur Fraction Non Volume 2000m ou si Nature 40mn en 4x 10mn /15s Charge Faible > Récupération CAP Endurance 20mn à EB + 40mn à VL + Etirements Natation Corps de séance = 2000m cassés soit en 200m R 15s, avoir une nage souple, et un corps stabilisé pense à faire la fin sur le dos pour les lombaires Natation en eau vive Endurance 4x 10mn à la sensation R 15s. Pense à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires MARDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements MERCREDI Type CAP Thème Jeux de vitesses Volume 65mn Technique Non Charge Soutenue Intensité EB + VL + VR + V 3000m Parcours plat et vallonné Fraction Oui > 6mn / 3mn + 3mn /3mn + 6x 1mn /1mn Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 6mn à VR + 3mn VL + 3mn à SB + 3mn à VL + 6x 1mn à V3000m + 1mn à EB + 10mn à EB JEUDI Type CAP Thème Seuil Volume 62mn Technique Non Charge Soutenu Intensité EB + VL + V10km Parcours Plat Fraction Oui > 2 séries de 3x 3mn /2mn / 6mn Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 3x 3mn à V10km + 2mn VL + 6mn à VL + 3x 3mn à V10km + 2mn à VL + 10mn en récupération VENDREDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements SAMEDI Repos Famille DIMANCHE Type CAP Thème Endurance Volume 45mn Technique Non Charge Faible Intensité A la sensation Parcours Plat Fraction Non > continu Endurance 45mn à la sensation du moments + Etirements S3 SEMAINE DU 15 AU 21 AOUT 2022 LUNDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements MARDI Type CAP Thème Endurance Active Volume 60mn Technique Non Charge Modérée Intensité EB + VL + VR Parcours Plat ou Vallonné Fraction Oui > 2 x 10mn / 5mn Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VR + 5mn à VL + 10mn à VR + 15mn à EB + Etirements MERCREDI Type CAP Thème Endurance Volume 60mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Plat ou Vallonné Fraction Non Type de sol Souple Endurance 15mn à EB + 30mn à VL + 15mn à VM JEUDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements VENDREDI Type CAP Thème Jeu de vitesse Volume 60mn Technique Non Charge Soutenue Intensité EB + VL + A la sensation Parcours Cross ou avec des bosses Fraction Oui > 2 séries de 6x 45s / / 6mn Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + jeu de vitesses 6x 45s à la sensation+ facile + 6mn à VL + 6x 45s à la sensation + facile + 10mn en récupération SAMEDI Type CAP / ou / Vélo Thème Tempo Charge Facile Intensité Z1 + Z2 + Z3 Parcours plat ou vallonné Fraction oui > 2x 15mn / 20mn Fréquence 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn Technique Non Fractions Oui > 2x 10mn /20mn Intensité EB + VL + VR Parcours Plat Charge Facile Type de sol souple CAP Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VR + 20mn à VL + 10mn à VR + 10mn à EB + Etirements Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + 15mn à Z3 85tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + 15mn à Z3 85tr/mn + 30mn à Z1 70tr/mn DIMANCHE Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements S4 SEMAINE DU 22 AU 28 AOUT 2022 LUNDI Type CAP Thème Endurance Volume 45mn Technique Non Charge Faible Intensité A la sensation Parcours Plat Fraction Non > continu Endurance 45mn à la sensation du moments + Etirements MARDI Type CAP Thème Jeu de vitesses Volume 60mn Technique Non Charge Soutenu Intensité EB + VL + V3000 Parcours Plat Fraction Oui > 6x 1mn + 4mn Type de sol Sentier Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10x 1mn à V3000 + 2mn à VL + 10mn à EB MERCREDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements JEUDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Technique Non Charge Faible Intensité EB + VL Parcours Plat Fraction Non > Continu Endurance 20mn à EB + 30mn à VL + Etirements VENDREDI Type CAP / ou / Natation Thème Endurance Fractions Non > continu Intensité EB + VL Parcours Plat Charge Faible Volume 60mn Intensité A la sensation du nageur Fraction Non Volume 2000m ou si Nature 40mn en 4x 10mn /15s Charge Faible > Récupération CAP Endurance 20mn à EB + 40mn à VL + Etirements Natation Corps de séance = 2000m cassés soit en 200m R 15s, avoir une nage souple, et un corps stabilisé pense à faire la fin sur le dos pour les lombaires Natation en eau vive Endurance 4x 10mn à la sensation R 15s. Pense à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires SAMEDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements DIMANCHE Type Vélo / ou CAP Thème Tempo Charge Facile Intensité Z1 + Z2 + Z3 Parcours plat ou vallonné Fraction oui > 2x 15mn / 20mn Fréquence 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn Technique Non Fractions Oui > 2x 10mn /20mn Intensité EB + VL + VR Parcours Plat Charge Facile Type de sol souple CAP Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VR + 20mn à VL + 10mn à VR + 10mn à EB + Etirements Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + 15mn à Z3 85tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + 15mn à Z3 85tr/mn + 30mn à Z1 70tr/mn ENTRAINEMENT JUILLET 2022 MASTER 1 2 3 Bonsoir, Nous espérons que votre mois de Juin, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois de Juillet a de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil. Vous avez une nouveauté un fichier de calcul de vos allures d'entrainements. Il part d'une vitesse de référence sur une course. Il vous suffit de suivre les indications. Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions Nous vous remercions de votre fidélité Bon entrainement et bon mois de Juillet Max DUJEAN running entrainement endurance aérobie anaérobie S1 SEMAINE DU 04 AU 10 JUILLET 2022 LUNDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements MARDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM MERCREDI Type CAP Thème Seuil Volume 66mn Charge Soutenue Intensité EB + VL + SB + V10km + V5000m Parcours Plat Fractions Oui > 2x 8mn /3mn + 4mn/6mn Lieux Stade ou sol souple Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 2x 8mn SB + 3mn à VL + 4mn à V10 + 6mn à VL + 10mn à EB JEUDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements VENDREDI Type CAP/ ou/ Natation Thème Endurance de récupération Volume 45mn Charge Facile Intensité A la sensation Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 45mn de récupération à la sensation Corps de séance = 1200m cassés en 200m R 15s, avoir une nage souple, et un corps stabilisé pense à faire la fin sur le dos pour les lombaires Natation en eau vive Endurance 3x 10mn à la sensation R 15s. Pense à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires SAMEDI Type CAP Thème Rythme Volume 49mn + 5400m Charge Soutenue Intensité EB + VL + SB + V10 + V3000m Parcours Plat Fractions Oui > 1000m/3mn + 4x 800m/2mn + 4x 300m/1mn Lieux Stade Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme 1000m à SB + 3mn à VL + 4x 800m à V10 + 2mn à VL + 4x 300m à V3000 + 1mn à VL + 15mn à EB + Si pas de stade > 4mn / 3mn + 4x 3mn / 2mn + 4x 1mn /1mn Allures identiques DIMANCHE Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements S2 SEMAINE DU 11 AU 17 JUILLET 2022 LUNDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM MARDI Type CAP Thème Jeu de vitesses Volume 58mn Charge Soutenue Intensité EB + VL + V3000m Parcours Plat et vallonné Fractions Oui > 2x 6x 1mn / 1mn / 6mn Lieux Sentier ou stade Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses 6x 1mn à V3000m + 1mn facile + 6mn à VL + 6x 1mn à V3000m + 1mn facile + 10mn à EB MERCREDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements JEUDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Charge Facile Intensité EB + VL Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 15mn à EB + 35mn à VL VENDREDI Type CAP Thème Seuil Volume 60mn Charge Soutenue Intensité EB + VL + SA Parcours Plat ou vallonné Fractions Oui > 2x 12mn / 6mn Lieux Sentier ou stade Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 12mn à SA + 6mn à VL + 12mn à SA + 10mn à EB + Etirements SAMEDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements DIMANCHE Type CAP / ou / Vélo Thème Endurance longue Volume 80mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sentier ou sol souple Endurance 20mn à EB + 40mn à VL + 20mn à VM Ou Vélo Thème Endurance Volume 120mn Charge Facile Intensité Z1 + Z2 Braquets Petit / moyen Parcours Vallonné Fractions Oui > 2x 20mn + 40mn Fréquences 70tr/mn + 80tr/mn Lieux Route vallonnée Endurance 2x 20mn à Z1 70tr/mn + 40mn à Z2 80tr/mn S3 SEMAINE DU 18 AU 24 JUILLET 2022 LUNDI Type CAP Thème Endurance Critique Volume 60mn Technique Non Charge Soutenue Intensité EB + VL + SA + SB + V5000m Parcours Plat ou vallonné Fractions Oui > 9mn / 3mn + 6mn / 3mn + 2x 3mn/3mn Lieux Sentier ou sol souple Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EC 9mn à SA + 3mn à VL + 6mn à SB + 3mn à VL + 2x 3mn à V5000 + 3mn à EB + 10mn à EB MARDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements MERCREDI Type CAP Thème Endurance de récupération Volume 45mn Technique Non Charge Facile Intensité A la sensation Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 45mn à la sensation + Etirements Corps de séance = 1200m cassés en 200m R 15s, avoir une nage souple, et un corps stabilisé pense à faire la fin sur le dos pour les lombaires Natation en eau vive Endurance 3x 10mn à la sensation R 15s. Pense à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires JEUDI Type CAP Thème Endurance Volume 60mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Souple ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM VENDREDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements SAMEDI Type CAP Thème Jeu de vitesses Volume 61mn Technique Non Charge Soutenue Intensité EB + VL + SA + V5000m Parcours Vallonné Fractions Oui > 12mn / 4mn + 8x / 1mn Lieux Sentier ou sol souple Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses 12mn à SA + 4mn à EB + 8x à V5000 + 1mn en souplesse + 10mn à EB DIMANCHE Type CAP/ ou / Vélo Thème Endurance longue Volume 90mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Vallonné Fractions Oui > 2x 15mn + 15mn + 15mn Lieux Sol souple Endurance 2x 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM Ou Vélo Thème Endurance Volume 120mn Charge Facile Intensité Z1 + Z2 + Z3 Braquets Petit / moyen Parcours Vallonné Fractions Oui > 2x 20mn + 10mn + 30mn Fréquences 65tr/mn + 70tr/mn + 80tr/mn Lieux Route vallonnée Endurance 2x 20mn à Z1 65tr/mn + 10mn à Z3 80tr/mn + 30mn à Z2 70tr/mn S4 SEMAINE DU 25 AU 31 JUILLET 2022 LUNDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements MARDI Type CAP Thème Endurance Active Volume 60mn Technique Non Charge Moyenne Intensité EB + VL + VR Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VR + 10mn à VL MERCREDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 20mn à EB + 30mn à VL + Etirements JEUDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements VENDREDI Type CAP Thème Jeu de vitesses Volume 59mn Charge Modérée Intensité EB + VL + V3000m Parcours Plat ou vallonné Fractions Oui > 10x / Lieux Sentier ou sol souple Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses 10x à V3000m + à VL + 10mn à EB SAMEDI Type CAP Thème Endurance Volume 75mn Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 35mn à VM + 10mn à EB DIMANCHE Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements Porte d’entrée dans l’univers de l’endurance, le semi-marathon idem pour le 20 km doit se préparer de manière méticuleuse. Que l’on s’y frotte pour la première fois avec la seule ambition de finir ou que l’on cherche à battre un record personnel, l’entraînement doit être équilibré. propose un plan en six semaines… Le plan de s’articule autour de trois séances hebdomadaires. C’est sur ce socle – constituant un minimum pour progresser – qu’il devient réaliste d’aborder la distance 21,1 km de manière sereine. Séance 1 Séance 2 Séance 3 Semaine 1 Footing 45′ 8 à 10x400m à 100% VMA R=200m Sortie Longue 1h Semaine 2 Footing 50’-1h 4x1000m à 90% VMA R=200m Sortie Longue 1h15 Semaine 3 Footing 1h 3x1500m à 90% VMA R=300m sens inverse Sortie Longue 1h30 Semaine 4 Footing 1h-1h10 3x2000m à 85% VMA R=400m Sortie Longue 1h45 Semaine 5 Footing 1h10-1h15 2x3000m à 85% VMA R=400m Sortie Longue 1h15-1h30 Semaine 6 Footing 50’ 3x1000m allure objectif Semi-marathon Séance 1 footing souple Vous courez sans vous soucier de l’allure. Vous êtes facile et ne devez en aucun cas en revenir épuisé. Cette sortie peut être réalisée à jeun. Séance 2 fractionné Ce type de travail suppose – pour gagner en efficacité – de connaître sa VMA afin de déterminer les allures et les chronos à réaliser. Cette séance se fera idéalement sur une piste ou sur une route/un chemin étalonné le plus plat possible. Vous la réaliserez après vous être soigneusement échauffé 20’ de footing puis trois à quatre accélérations progressives sur une soixantaine de mètres Séance 3 sortie longue en endurance C’est la sortie durant laquelle vous apprenez à durer dans l’effort. Vous devez être à l’aise et pouvoir discuter avec vos camarades d’entrainement. Courez sur un terrain plat à allure constante. Vous profiterez de cette séance pour tester votre matériel chaussures, tee-shirt, porte gourdes… et votre alimentation/ravitaillement petit déjeuner, éventuels gels énergétiques…. Attention, de nombreux coureurs novices sont victimes d’ennuis gastriques le jour de la compétition, prenez soin de vérifier à plusieurs reprises que vous tolérez les gels d’effort. Si une quatrième séance peut être ajoutée au programme hebdomadaire, il s’agira d’une séance de renforcement musculaire ou d’une séance de fartlek en nature. Reconnaissance du parcours Prenez le temps, si votre lieu de résidence n’est pas trop éloigné du site de la compétition à venir, de repérer le parcours qui vous attend. Repérez les passages qui peuvent poser problème et imprégnez plus généralement de la physionomie générale de chaque portion.

plan entrainement trail 20 km 6 semaines